Ramazan ayı için sağlıklı öneriler;Orucu meyve suyu ile açalım Sahurda süt içelim


 

Erciyes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Neriman İnanç Ramazan ayında yapılan yanlışlara dikkat çekerek doğru beslenme konusunda önerilerde bulundu.

Ramazan ayında yaygın uygulama iftarda büyük bir öğün, sahurda ise daha hafif bir öğün yemek şeklindedir. Oruç tutan veya tutmayan herkes sağlıklı yaşamak için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin ana kuralı; tüm besin gruplarını bir arada yemek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, yeterli posa alımı için günde iki porsiyon sebze ve 5 porsiyon meyve tüketmek, yağı yeterli miktarda almak ve doymamış yağları tercih etmektir. Unutulmamalıdır ki ramazan ayında günde alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineraller değişmemektedir.

Orucunuzu Bir Bardak Meyve Suyu ile Açın

İftarda metabolizmanın ana isteği ilk enerji kaynağına en kısa yoldan ulaşabilmektir.  Özellikle beyin ve sinir hücreleri glikoz formunda enerji ihtiyacı duymaktadırlar. İftarda 12-14 saatlik bir açlıktan sonra düşen kan şekerimizin en kısa zamanda yükselmesine bir bardak %100 meyve suyu yardımcı olabilmektedir. Ayrıca, bir gün içerisinde almamız gereken 5 porsiyon meyve ihtiyacımızın da yaklaşık 2-3 porsiyonunun karşılamasına destek olmaktadır.   Bu sene Ağustos ayında başlayan ramazan ayı hem uzun süre aç kalınan, hem de sıcakların yoğun olduğu bir döneme denk gelmektedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli sıvı alımı daha da önemli hale gelmektedir. Ağustos ayında tutulacak oruç döneminde vücudumuzun sıvı dengesinin biraz daha önem kazanması nedeniyle her yaş grubunun sıvı tüketimi konusunda dikkatli olması gerekmektedir. Kaybedilen sıvı günlük tükettiğimiz su, besinler ve süt, ayran, çay, meyve suyu gibi diğer içeceklerle yerine konmaktadır.                                         

İftarda meyve suyu tüketimi oruç tutanlar için dengeli beslenmenin ana anahtarlarından biri olabilir. Potasyum sodyumla birlikte vücut hücrelerinin sıvı ve elektrolit dengesini sağlayan bir mineraldir. Meyve suları sıvı dengemizi sağlanmasının yanı sıra içerdikleri potasyum ile de Ağustos sıcağında terle kaybettiğimiz potasyum gereksinmemizin bir kısmının karşılanmasına destek sağlamaktadır. İftarı açarken içilen bir bardak %100 meyve suyu enerji ve sıvı kaynağı olarak tokluk verebilecek ve uzun süreli açlıktan sonra aniden aşırı besin tüketmemize de engel olabilecektir. İftarda orucun meyve suyu ile açılmasının bir başka yararı da; ramazanda sıklıkla karşılaşılan sindirim problemlerinin hafiflemesine yardımcı olmasıdır. Meyvelerde bulunan meyve asitleri (malik, sitrik ve oksalik asit) sindirimi kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle meyve suları özellikle iftarda orucumuzu açarken ‘bilerek içmemiz’ gereken sağlık içecekleri olarak ramazanda da yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olmalıdır.

Sahurda Süt Tüketin

Ramazanda yeterli ve dengeli beslenebilmek için sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle öğün sayısı dörde çıkarılmalıdır. Sahur sağlıklı bir oruç için kalkılması gereken öğün olmakla birlikte, açlık süresini mümkün olduğunca kısa tutabilmek için de önemlidir. Bu nedenle sahurda besin seçiminde bilinçli davranmamız gerekmektedir. Genellikle sahurun kahvaltı şeklinde tüketilmesi önerilmektedir. Sahurda mideyi daha geç terk eden, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek besinler tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirmektedir.

Süt hem protein içeriği yüksek olan bir besin olması nedeniyle tokluk hissetmemize yardımcı olmakta, hem de sıvı ihtiyacının karşılanmasına da destek sağlamaktadır. ABD'li bilim adamları, insan bünyesinin açlığa olan ihtiyacını azaltan besinler arasında ilk sırada sütü göstermektedir. 1 bardak sütün mide boşluğunu hissettirmeden insanı 5 saat boyunca tok tuttuğu belirtilmektedir. Sütte bulunan şeker laktozdur. Laktoz açlıkta kullanılan glikojen depolarına destek olarak vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olmaktadır.  Sütün bileşimindeki yağ da mideden uzun sürede uzaklaşması nedeniyle tokluk duygusunun uzun sürmesinde etkili olmakta, kalsiyum başta olmak üzere ramazanda da mineral ve vitamin gereksinmemizi karşılamaktadır.

Ramazanda geleneksel mutfağımız incelendiğinde; uzun süreli açlıktan sonra kan şekerini yükseltmek amacıyla şerbetli hamur tatlıları yer alındığı bilinmektedir. Uzun süreli açlık bazal metabolik hızda yavaşlamaya neden olmakta ve genellikle ramazan sonunda kilo alınmaktadır. Sahurda içilen bir bardak sütün dışında eğer tatlı tüketilecek ise az şekerli sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlıların tercih edilmesi kalsiyum ihtiyacımızın karşılanmasına yardımcı olacak ve daha az enerji alarak ramazan süresince kilo almamızı engelleyebilecektir.

Prof. Dr. Neriman İnanç
Erciyes Üniversitesi
Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı